Je valt zonder veel moeite in slaap. En dan, als een klok, ben je rond 3 uur 's nachts klaarwakker, gedachten op volle toeren, niet in staat tot rust te komen. Als dit bekend klinkt, ben je niet alleen: moeite met doorslapen is een van de meest gemelde slaapproblemen.
Kort wakker worden is normaal, wakker blijven niet
Korte ontwakingen tijdens de nacht zijn volkomen normaal. Slaap verloopt in cycli van ongeveer 90 minuten, en aan het einde van elke cyclus komt het brein dicht bij waakzaamheid. Het probleem is niet het wakker worden, het is niet meer in slaap vallen en er vervolgens alert en gefrustreerd over raken.
De cortisolstijging om 3 uur
Je lichaam begint in de tweede helft van de nacht cortisol op te bouwen, ruim voordat je wakker wordt. Bij iemand met een overactieve stressrespons kan deze vroege cortisolstijging te sterk aankomen. Een korte, normale ontwaking botst dan met een golf van een alerterend hormoon, en in plaats van weer weg te zakken, schakelt het brein in.
De gebruikelijke oorzaken
Alcohol fragmenteert de tweede helft van de nacht. Bloedsuikerdalingen kunnen een kleine adrenaline-afgifte triggeren. Een te warme slaapkamer verstoort de daling van de kerntemperatuur. En de klok-kijk-spiraal activeert direct het analytische brein en verhoogt de arousal.
Wat echt helpt om door te slapen
Kijk niet op de klok. Weten dat het 3 uur is verandert niets nuttigs en verhoogt de arousal.
Blijf in gedimde duisternis. Fel licht vertelt je brein dat het ochtend is en onderdrukt melatonine.
Blijf niet eindeloos in bed worstelen. Ben je na ongeveer 20 minuten nog wakker en gefrustreerd, sta dan op, doe iets rustigs en saais tot je slaperig wordt, en ga dan terug.
Gebruik langzame ademhaling, bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit, om het parasympathische zenuwstelsel te activeren.
Wanneer hulp zoeken
Incidenteel nachtelijk ontwaken is normaal. Gebeurt het wekenlang bijna elke nacht, of gaat het gepaard met luid snurken of naar adem happen, raadpleeg dan een arts.
De kernboodschap
Om 3 uur wakker worden is meestal geen teken dat er iets mis is, het is de voorspelbare botsing van een normale ontwaking met een vroege cortisolstijging. Verwijder de versterkers, weersta de drang om op de klok te kijken, en geef je zenuwstelsel een kalme weg terug naar beneden.
